Miten nukahdetaan? Miksi pitää esittää nukkuvaa, että saa unta?

Kysymys: Miten nukahdetaan? Miksi pitää esittää nukkuvaa, että saa unta? Miten silmien pitäisi olla, kun yrittää nukkua? Pitääkö yrittää nukkua selällä, kyljellä vai mahalla? Mikä on esimerkillinen tapa? Apua?

Tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos:

Nukahtaminen on tahdosta riippumatonta, joten emme voi pakottaa itseämme nukahtamaan. Voimme onneksi houkutella unta luomalla nukahtamiselle hyvät edellytykset.

”Nukkuvan esittäminen” eli sänkyyn nukkumaan meneminen auttaa, koska nukahtaminen edellyttää rentoutumista. Makuulla silmät kiinni olosuhteet ovat parhaimmat, sillä ulkopuoliset ärsykkeet, kuten valo tai hankala asento, eivät häiritse. Asennolla ei ole muuta väliä, kunhan se on itsestä mukava.

Nukahtamiseen osallistuvat myös kehon omat hormonit, joiden erityksessä tapahtuu illan mittaan muutoksia. Unihormonina toimii käpyrauhasen erittämä melatoniini, jolla on väsyttävä vaikutus.  Jos on riittävän pimeää, melatoniinin tuotanto käynnistyy noin kello 19.00 ja jatkuu keskimäärin kahteen asti yöllä.

Aamuyön tunteina melatoniini poistuu elimistöstä samalla kun lisämunuaisen kuorikerros alkaa kiihdyttää kortisolin tuotantoa. Kortisoli piristää ja aktivoi. Veren kortisolipitoisuus on suurimmillaan aamulla. Illalla sen pitoisuus on vähäisimmillään, mikä myös rauhoittaa elimistöä.

Aina uni ei silti tule. Nukahtamisvaikeudet ovat yleisin unettomuuden muoto, josta kärsii jopa joka kolmas suomalainen.

Yleisin syy on stressi. Stressaantuneen kehossa on liikaa stressihormoneja, kuten kortisolia, jota nyt erittyykin liikaa ja elimistö on liian virkeä nukahtamaan. Lisäksi kortisoli voi ruokkia hiljaista tulehdusta ja altistaa masennukselle, joka myös haittaa unta.

Tästä voi tulla kierre, sillä mielessä pyörivät stressaavat tai masentavat ajatukset pahentavat unettomuutta, joka taas pahentaa stressiä ja masennusta. Tätä stressiä voi yrittää vähentää erilaisilla rentoutumiskeinoilla kuten hengitysharjoituksilla, mietiskelyllä, rauhoittavalla musiikilla tai lukemalla rentouttavaa kirjaa.

Aika tavallista on sekin, että taustalla on monta syytä yhtä aikaa.

Kehon melatoniinin tuotanto voi olla liian niukkaa, jolloin sitä kannattaa syödä lisäravinteena. Moni myös tekee illan mittaan asioita, jotka saattavat olla haitallisia. Nukkumiseen tulisi valmistautua ajoissa rauhoittumalla ja väsymyksen tullessa se tulisi hyödyntää, ettei uni mene ohi. Myös kofeiinipitoiset piristävät juomat, kuten kahvi ja energiajuomat, sekä alkoholi, myöhäinen, sykettä nostava liikunta tai muu iltakiire haittaavat nukahtamista.

Vaikeissa nukahtamisvaikeuksissa kannattaa tarkastella koko valveillaoloaikaa. Kaikella, mitä ihminen tekee päivän mittaan, on vaikutusta unensaantiin ja uneen. Uni tulee helpoiten, jos elintavat ovat säännölliset ja sisältävät sopivasti liikuntaa ja terveellistä ravintoa. Myös univalverytmin säännöllistäminen usein auttaa. Se tarkoittaa, että nukkumaan käydään joka päivä suunnilleen samaan aikaan ja aamulla herätään suunnilleen samaan aikaan. Unen pituus säädetään itselle sopivaksi. Aikuisella se on tavallisesti noin 6 – 9 tuntia. Säännöllinen unirytmi tasapainottaa myös kehon hormonieritystä toimimaan unen kannalta oikea-aikaisesti häiriöttä.